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¡3 Ejercicios para las 3 Lesiones más comunes del Trabajador de Oficina que puedes hacer en el trabajo!

¡3 Ejercicios para las 3 Lesiones más comunes del Trabajador de Oficina que puedes hacer en el trabajo!

Lesiones del Trabajador de Oficina

Cuando escuchas “lesiones laborales” puedes pensar en caídas por las escaleras, o quemaduras después de que se caiga una taza de café caliente. Si trabajas en una oficina, deberías saber que esas no son las verdaderas lesiones laborales que sufren los Trabajadores de Oficina. Las reales, son las que se producen debido a posiciones mantenidas en la mesa durante un período de tiempo prolongado, así como movimientos repetitivos tales como escribir en el ordenador. Entonces, ¿qué puedes hacer para prevenir que estas molestias vayan a más o para hacer que desaparezcan por completo?

¡Aquí tienes 3 Ejercicios para las 3 Lesiones más comunes del Trabajador de Oficina que puedes hacer en casa!

Dolor en el Codo y en el Antebrazo (Epicondilitis lateral)

Epicondilitis lateral:
Inflamación en la inserción de los tendones de los extensores debido al sobreuso repetitivo de estos.

Posibles causas:

  • Movimientos repetitivos de los dedos y las muñecas.
  • Actividades de agarre.
  • Teclear.
  • Mandar mensajes.

Ejercicio: Estiramiento de la Musculatura Extensora/ Antebrazo

  • Colocar el dorso de la mano sobre una superficie plana (la silla o la mesa).
  • Empujar con la muñeca hacia la superficie.
  • Mantener la posición durante 30 segundos, repetir 2-5 veces al día.

Dolor en el Cuello y en los Hombros

Sobrecarga en las Fibras Superiores del Trapecio

El Trapecio es un gran músculo situado en la espalda y dividido en 3 porciones con diferentes fibras dependiendo de la acción que realicen. Se divide en: Fibras Superiores, Medias e Inferiores. Las Fibras Superiores están situadas más cerca del cuello y a menudo tienen mucha tensión en personas con Trabajos de Oficina. Esto puede llevar a que se desarrollen puntos gatillo en el músculo, que pueden referir dolor en otras zonas del cuerpo.

Posibles causas:

  • Mesa muy alta.
  • Silla muy baja.
  • Anteriorización de la cabeza cuando se trabaja con el ordenador.
  • Estrés.
  • Actividades repetidas por encima de la cabeza.

Ejercicio: Estiramiento

  • Fijar el brazo del lado afectado agarrando la base de la silla.
  • Tirar ligeramente para descender el hombro.
  • Con la mano contraria, llevar la cabeza hacia el hombro contrario para realizar una flexión lateral del cuello.
  • Mantener la posición durante 30 segundos, repetir 2-5 veces al día.

Mala Postura

Retracción de Hombros Débiles
La musculatura retractora del hombro es aquella que retrae o junta las escápulas. Cuando te dice que “te sientes recto y lleves los hombros atrás”, lo que estás haciendo es activar la musculatura retractora. Los músculos que realizan esta acciones son los romboides y las fibras medias del trapecio. Si esa musculatura está débil puede llevar a una mala postura, cifosis, dolor torácico o mala alineación de los hombros.

Posibles Causas:

  • Posición en el ordenador prolongada.
  • Exceso de tono en la musculatura pectoral.
  • Anteriorización prolongada de la cabeza.

Ejercicio: Remo (con o sin elástico).

  • Ancla el elástico a la puerta, la pata de la mesa, o algo estable.
  • De pie o sentado tira de los extremos del elástico hacia ti.
  • Junta las escápulas, relaja los hombros cuando hagas esto.
  • 12-15 repeticiones, 3 series al día.

Artículo escrito por Amanda Benhaim, Fisioterapeuta y Embajadora RockTape.

 

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